练会俄式挺身不单只是为了让体能好，而是一种荣誉，而目前街头健身、跑酷、街舞等项目中也有越来越多的人朝这个目标前进，对于一个没有天赋的人来说，俄式挺身不仅仅是对身体的残酷考验，更重要的是对人品性的磨炼。

俄挺planche是一个展示高水平身体力量和控制力的动作。即使那些不懂运动的人看到这个惊人壮举也会发出＂哇呜＂的赞叹声！！！俄挺planche是最令人印象深刻的壮举之一。你找不到太多能够做到这个动作的人。俄挺planche可以帮助你建立直臂力量，强大的肩膀和强壮的手腕。刚开始训练的朋友可以先从基础胸肌训练开始练习，训练前别忘了一定要充分得暖身运动，

如果出现以下情况，俄挺动作暂时不适合训练：

你有紧迫的问题需要解决，像是减肥或恢复受伤。你有手腕无力或僵硬的问题。俄式挺身从以下基础开始练习：

伏地挺身25下以上

双杠臂屈伸20以上

倒立1分钟以上

训练俄挺手势分析

中指朝前：这是不太推荐的地面俄挺冲肩的方式之一，因为中指向前限制了手腕的活动，当你需要前倾的时候就会发现整个手掌基本都是悬空的。食指朝前：这个动作适合手腕比较灵活的朋友，当你这么冲肩感觉不会对手腕产生额外的压力的时候你可以选择这么练习，因为食指向前更容易控制平衡。虎口朝前：这个角度是使用最广泛的，也是比较适合大众的摆放角度，好处是手腕压力适中，也可以掌握平衡。大拇指朝前：手外旋，这样手腕压力就小了，适合手腕不是很灵活的训练者，但是大拇指会有一定的压力。手指朝后：这种对手腕基本没有什么弯曲的压力，但是对于手肘的压力会提升，同时对二头肌的刺激也会很强烈，这个反手冲肩是必须学的动作之一，强烈建议大家练。2个月教你如何练会俄挺(PLANCHE)

1.哑铃测举(StraightArmStrength)

反手哑铃测举保持手臂及前臂的紧张度并保持15秒

2.侧平举

反手哑铃测举再到顶端然后下降(中间停顿一下感受位置，并确保没有晃动)

3.直臂飞鸟

下到与腰平行位置锁住手臂，保持紧张度然后向上做10下

4.双杠直臂带动身体向上

手臂伸直，手轴向外，肩膀向前带动身体向上10次

5.冲肩(plancheleanhold)

肩胛骨向前，手轴向外，身体尽量向前(手在腰的位置)，持续10秒

这个时候除了冲肩外，我会搭配伏地挺身来增加肌力~这样真的会进步蛮快的!

6.抬腿L+屈膝+团身

每个动作停留3秒，共作3组

延伸阅读:俄挺小王子-林琛栩~常胜军不藏私速成秘诀!!!

7.团身摇摆(TuckPlanchePumps)

肩膀向前，锁住手臂打直，抬起臀部(切忌手臂务必打直)

8.定点团身

和上个动作相似，但不摇摆，到一半幅度时保持住

9.团身摇摆+分腿

锁定双臂，保持伸直L形开始后身体向前倾，晃起来后分腿(脚要有之力，绷紧)

10.吊环直臂定点

保持吊环贴近身体，保持手轴向外，定点15秒(在吊环上和在双杠上完全不一样，吊环上必须使用核心力量，且必须用双臂来稳住自己来达成动作)

11.吊环直臂带动身体向上(StraightArmRingTaps)

锁住手臂并身直，肩膀向前带动身体向上

12.吊环团身

双臂打直臀部抬起保持定点训练

13.保持半俄挺

肩膀向前手臂伸直作半俄挺姿势

14俄挺摆动

一点小摆动后给手压力，上下摆动，上去时保持臀部抬起

15弹力绳俄挺

利用弹力绳辅助来完成俄挺训练

16.单腿俄挺

一只脚缩一只脚踢完成单腿俄挺

17.俄式挺身(planche)

俄挺完成动作

训练常见问题?

我应该多久训练一次?

要练会目标俄挺planche，建议每个礼拜可以从三天开始。如果身体能够负荷，就可以慢慢增加天数

女生也可以做俄挺PLANCHE吗?

当然可以！有足够的时间和力量，任何人都可以完成”planche”

如果不知道自己动作是否标准，建议录制自己训练影片来检视自己动作

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看完文章后你离俄挺已经不远啰！让我们一起加油吧!